Сколько нужно двигаться для здоровья?
ВОЗ (2020) рекомендует взрослым:
- 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, ИЛИ
- 75–150 минут интенсивной аэробной активности, ИЛИ
- Эквивалентная комбинация умеренной и интенсивной нагрузки
- Плюс силовые упражнения на все основные группы мышц ≥2 раз в неделю
150 минут в неделю — это около 21 минуты в день. Это не так много, как кажется. И нет, абонемент в фитнес-клуб не обязателен.
Что считается умеренной активностью?
Быстрая ходьба
Ходьба в темпе 5–6 км/ч (немного одышка, но можно говорить). Самый доступный вид умеренной активности.
Езда на велосипеде
Умеренный темп по ровной местности. В Ташкенте развивается велосипедная инфраструктура, в регионах — езда по сельским дорогам.
Плавание
Идеальная нагрузка для людей с проблемами суставов. Не нагружает колени и позвоночник.
Активная работа дома
Уборка, приготовление пищи стоя, работа в огороде. При достаточной интенсивности — считается.
Что даёт физическая активность?
Сердечно-сосудистая система. Регулярные аэробные упражнения снижают артериальное давление на 3–7 мм рт.ст., укрепляют миокард, увеличивают сердечный выброс и снижают риск инфаркта на 30–35%.
Обмен веществ. Физическая активность повышает чувствительность тканей к инсулину — ключевой механизм профилактики диабета 2 типа. Мышечная ткань — главный потребитель глюкозы.
Мозг и психическое здоровье. Аэробные упражнения стимулируют выработку BDNF (нейротрофический фактор) — «удобрения для нейронов». Снижают тревогу и симптомы депрессии сравнимо с антидепрессантами при лёгкой-умеренной форме.
Кости и суставы. Силовые упражнения и упражнения с нагрузкой весом тела (ходьба, танцы) стимулируют костное ремоделирование и замедляют развитие остеопороза.
Продолжительность жизни. По данным крупных когортных исследований, 150 минут умеренной активности в неделю ассоциированы с увеличением ожидаемой продолжительности жизни на 3–4 года.
Как начать без насилия над собой?
Начните с 10 минут в день — это лучше, чем ноль. Привяжите активность к существующей рутине: прогулка после обеда, подъём пешком вместо лифта, выход на остановку раньше. Когда 10 минут станут привычкой — увеличивайте.
Шагомер в AIVITA (через смартфон или браслет) показывает ежедневный прогресс. Цель в 7000–10000 шагов в день — хороший ориентир для поддержания минимального уровня физической активности.
Часто задаваемые вопросы
Сколько нужно заниматься спортом для здоровья?
ВОЗ рекомендует минимум 150 минут умеренной активности в неделю (≈21 минута в день). Плюс силовые упражнения 2 раза в неделю.
Считается ли ходьба физической активностью?
Да. Быстрая ходьба (5–6 км/ч) — умеренная аэробная нагрузка. 30 минут быстрой ходьбы в день выполняют суточную норму активности.
Что произойдёт, если вообще не двигаться?
Физическая инактивность повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, остеопороза, некоторых видов рака и депрессии. По значимости сравнима с курением.
Как считать шаги в AIVITA?
AIVITA использует шагомер смартфона или данные от браслета (Mi Band, Samsung Watch через Google Health Connect). Все данные отображаются в дневнике здоровья.
Следите за здоровьем с AIVITA
AI-чекап, медкарта, врачи онлайн — всё в одном приложении
Открыть AIVITA Все статьи